Lecker essen im Job
- Christian Ehrhorn und Janine Barthel
- 30. März 2016
- 5 Min. Lesezeit
Der berufliche Alltag kann sehr stressig sein. Ein leckeres und gesundes Essen für den Job vorzubereiten, dafür fehlt vielen die Zeit. Da greift man in der Mittagspause gerne mal zum Fastfood um den Hunger zu stillen. Doch das muss nicht sein. Wir zeigen euch leckere Rezepte, die schnell zubereitet und ideal zum Mitnehmen und wieder aufwärmen sind. Und das sowohl für Fleischliebhaber, Vegetarier und Veganer.
Mit Fleisch
Snack: Salami-Rucola-Wrap mit Parmesan
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Für 1 Portion Zutaten:
• 200 g Mehl
• 350 ml Milch
• 1 Ei
•1 Prise Salz
• ¼ Bd. Rucola
• 10 g Parmesan
• Öl zum Braten
• 1 EL Frischkäse
• 25 g Salami in Scheiben
Zubereitung:
1. Mehl, Milch, Ei und Salz glatt verquirlen und den Teig ca. 10 Minuten quellen lassen. ¼ des Teigs abmessen, restlichen Teig einfrieren oder für weitere Wraps im Kühlschrank aufbewahren. 2. Rucola waschen, trocken schütteln und von groben Stielenden befreien. Parmesan raspeln oder in dünne Späne hobeln. 3. In einer beschichteten Pfanne wenig Öl erhitzen. Aus dem Teig 2 dünne Pfannkuchen backen, dabei einmal wenden. Aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen. 4. Wraps mit je ½ EL Frischkäse bestreichen. Rucola, Parmesan und Salami darauf verteilen, aufrollen und schräg halbieren.
Lunch: Schweinefleisch süßsauer
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Für 1 Portion
Zutaten:
• 80 g Thaireis (z.B. von Oryza)
• 100 g Schweinefilet
• 30 g Shiitakepilze
• ½ kleine gelbe Paprika
• 1 Möhre
• 30 g grüne Bohnen
• Salz
• 50 g Sojasprossen
• 1 Schalotte
• 3 TL Öl
• 3 TL Sojasoße
• 1 EL Reisessig
• Pfeffer aus der Mühle
• brauner Zucker
• Chilipulver
Zubereitung:
1. Reis in einem Sieb mit kaltem Wasser gründlich waschen. Mit Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, den Deckel schließen und den Reis bei schwacher Hitze nach Packungsanweisung köcheln lassen. 2. Schweinefilet nach Wunsch von Fett und Sehnen befreien, waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. 3. Stiele der Shiitakepilze entfernen und die Hüte halbieren. Paprika von Kernen sowie weißen Innenhäuten befreien, waschen und in feine Streifen schneiden. 4. Möhre schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Bohnen waschen, Enden abschneiden und ca. 10 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Anschließend mit eiskaltem Wasser abschrecken und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden. 5. Sojasprossen in ein Sieb geben und mit kochendem Wasser übergießen. Schalotte schälen und Spalten schneiden. 6. Öl in einem Wok oder Topf erhitzen. Fleisch hinzufügen und unter Rühren kräftig anbraten. Gemüse hinzufügen und 6 – 8 Minuten darin anbraten, dabei immer wieder rühren. Mit Sojasoße, Essig und 2 EL Wasser ablöschen. 7. Alles etwas einkochen lassen und anschließend mit Salz, Pfeffer, Zucker und Chili abschmecken. Den Reis abgießen und zum süßsauren Schweinefleisch servieren.
Diese Rezepte stammen aus dem Buch "Jobfood"
Vegetarisch
Snack: Chinakohl-Sandwich mit Scamorza
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Für 4 Portionen
Zutaten:
• 200 g geräucherter Scamorza
• Pfeffer
• 4 EL Salat-Mayonnaise
• 1 TL scharfer Senf
• 1 TL flüssiger Honig
• Salz
• 150 g Chinakohl
• 1 kleine Möhre
• 1 Schalotte
• 4 Stiele Petersilie
• 4 Roggen-Sandwich-Brötchen
• 1 EL Sesamsamen
Zubereitung:
1. Den Scamorza in ½ cm dicke Scheiben schneiden und auf beiden Seiten mit Pfeffer würzen. 2. Mayonnaise, Senf und Honig verrühren, salzen und pfeffern. Den Chinakohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Möhre schälen und raspeln, die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Petersilie waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. 3. Sauce und Gemüse mischen. Die Brötchen aufschneiden, die unteren Hälften mit Scamorza belegen, den Salat darauf verteilen und mit Sesam bestreuen. Die obere Brötchenhälften auflegen. Tipp: Scamorza heißt ein süditalienischer Käse in Birnenform, der wie Mozzarella und Provolone zu den Brühkäsesorten vom Typ Filata zählt. Er ist meist als geräucherte Variante erhältlich. Wenn ich im Supermarkt nicht fündig werde, greife ich alternativ zu geräuchertem Gouda. Übrigens: Scamorza lässt sich auch braten. Dafür die Scheiben mit wenig Öl in einer Pfanne bei sehr schwacher Hitze in 1 – 2 Min. pro Seite goldgelb braten. Pfeffern und etwas abgekühlt für das Sandwich verwenden.
Lunch: Scharfer Süsskartoffel-Bohnen-Salat
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Für 4 Portionen
Zutaten:
• 500g Süßkartoffeln
• 250 g grüne Bohnen
• Salz
• 1 Dose Mais (260 g Abtropfgewicht)
• 1 Dose Kidneybohnen (250 g Abtropfgewicht)
• 150 ml Tomatensaft
• 1 – 2 EL Weißweinessig
• 1 EL Chili-Seasoning-Mix (siehe Tipp)
• 1 TL brauner Zucker
• 4 EL Olivenöl
• Pfeffer
• 2 – 3 Blätter Eisbergsalat
• 60 g Cheddar
Zubereitung:
1.Die Süßkartoffeln schälen, waschen und in ½ cm große Würfel schneiden. Die grünen Bohnen waschen, putzen und in Stücke schneiden. Inzwischen in einem Topf Wasser zum Kochen bringen und salzen. Kartoffeln und Bohnen hineingeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze 6 – 7 Min. kochen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Mais und Kidneybohnen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. 2. Tomatensaft mit Essig, Chili-Seasoning-Mix, Zucker und Öl in einer großen Schüssel zu einer Vinaigrette verrühren. Alle vorbereiteten Zutaten dazugeben und in der Vinaigrette wenden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Salatblätter wachen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Käse grob raspeln, beides mit dem Salat anrichten. Tipp: Unter dem Namen Chili-Seasoning-Mix, Chiligewürz oder Chiliwürzer landen verschiedene rote Pulver im Gewürz- und Spezialitätenregal der Supermärkte. Keine Sorge, diese Gewürzmischungen sind nicht höllisch scharf. Im Gegensatz zu dem feurigen Cayennepfeffer auf fein gemahlenen, getrockneten Chilischoten, wird Chilipulver meist noch mit anderen Gewürzen vermischt, z.B. mit Paprika, Oregano, Zwiebeln, Knoblauch, Kurkuma und Pfeffer. Diese nehmen etwas Schärfe heraus. Das Praktische: statt mehrmals muss man nur einmal ins Gewürzregal greifen – die fertigen Mixturen sind echte Zeitspar-Freunde. Noch etwas Salz und evtl. Pfeffer dazugeben, fertig ist der Salat mit Mexiko-Touch.
Diese Rezepte stammen aus dem Buch "Expresskochen vegetarisch"
Vegan: Frühstück: Milchreis mit Apfel-Zimt-Kompott
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Für 2 Portionen
Zutaten:
Für den Milchreis:
• 100 g Milchreis
• 800 ml Sojadrink Vanille
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 50 g vegane Margerine
• 25 g Rohrzucker
• 2 Prisen Salz
Für das Apfel-Zimt-Kompott:
• 2 säuerliche Äpfel (z.B. Boskop)
• Saft von ½ Zitrone
• 3 EL Rohrzucker
• ½ TL gemahlener Zimt
Zubereitung:
1. Für den Milchreis den Reis in ein Sieb geben und kurz waschen. Sojadrink, Vanillezucker, Margerine, Zucker und Salz in einem Topf kurz aufkochen.
2. Reis Hinzufügen und die Kochplatte auf kleinste Stufe stellen. Reis aufquellen lassen, bis er cremig ist. Zwischendurch immer wieder umrühren.
3. Für das Apfel-Zimt-Kompott die Äpfel schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Mit Zitronensaft, Zucker und Zimt in einem Topf kurz aufkochen und unter ständigem Rühren ca. 10 Minuten einkochen lassen. Das Apfel-Zimt-Kompott zum Milchreis servieren.
Mittagspause: Spargeltarte
Zubereitungstzeit 10 Minuten + 30 Minuten Bachzeit
Für 4 Portionen
Zutaten:
• 500 g weißer Spargel (TK und geschält; alternativ können auch 2 Gläser Spargel verwendet werden)
• 1 Packung veganer Blätterteig zum Ausrollen
• 1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht 240 g)
• 60 g Cashewbruch
• 1 TL scharfer Senf
• 4 TL grünes veganes Pesto
• 1 TL Zitronensaft, frisch gepresst
• 2 EL Hefeflocken
• Salz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 Handvoll frische Basilikumblätter
Zubereitung:
1. Den Spargel auftauen (am besten schon morgens aus der Tiefkühltruhe holen), den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 3-4) vorheizen. Den Blätterteig auf ein mit Backpapier belegtes Blech rollen. Rundherum die Blätterteigränder 1,5 Zentimeter hochziehen.
2. Bohnen in ein Sieb geben, abbrausen und abtropfen lassen. Mit Cashewbruch, Senf, Pesto, Zitronensaft, Hefeflocken und 2 Teelöffel Wasser im Mixer oder mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse vermixen und auf den Blätterteig streichen. Spargel in ganzen Stangen auf die Masse legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Tarte 25 bis 30 Minuten im Ofen backen und mit frischen Basilikumblättern bestreut servieren.
Snack: Tofuwürstchen im Schlafrock
Zubereitungszeit 10 Minuten + 15 Minuten Backzeit
Für 8 Stück
Zutaten:
• 1 Packung veganer Blätterteig (275 g, aus dem Kühlregal)
• 3 EL vegane Margarine
• 8 EL getrockneter und gerebelter Oregano
• 1 TL Chilisauce (aus dem Asia-Laden)
• Salz
• 3-4 EL Pflanzenmilch
• 8 vegane Wiener Würstchen
• 2 EL Sesamsamen
Zubereitung:
1. Blätterteig ausrollen und in 8 gleich große Stücke schneiden. Den Backofen auf 180 °C (Umlft 160 °C, Gas Stufe 2-3) 2. Die Margarine in einem kleinen Topf schmelzen und Tomatenmark Oregano sowie Chilisauce darin verrühren. Mit Salz würzen. 3. Die Blätterteigstücke diagonal zur Hälfte – sozusagen als Dreieck – mit der Masse bestreichen, den anderen, äußeren Rand mit Pflanzenmilch bestreichen. 4. Die Würstchen auf die mit der Tomatenmarkmischung bestrichenen Hälfte der Blätterteigstücke legen und die Stücke zusammenrollen. Mit Pflanzenmilch bestreichen und mit Sesam garnieren. Ca. 15 Minuten im heißen Ofen backen.
Diese Rezepte stammen aus dem Buch "Vegan im Job"
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